放纵餐 · 清债庆祝10/30 晚 ✓
牛乳红茶（大杯五分糖）+ 烤羊肉串×7 + 能量盒（鸡肉卷/脆骨串/翅尖×5/鸡米花/可乐）+ 软糖 82g + 发酵乳 250g + 可乐 330ml + 臭豆腐（小包）
¥97.09 · ≈2600 千卡 · 全天 ≈3965 · 盈余 ≈+910 · 真脂肪 +0.12kg · 贡献分 80
放松餐 · 前两周期额度10/29 ✓
毛血旺单人份 + 无糖可乐（¥28.9）
≈650 千卡 · 当天缺口 795 三绿 · 红汤没喝
定版日常每天
早 2 蛋+全麦+奶 · 午食堂判卷 · 晚酸奶+晚碳水轮换池 · 乳清 2 勺
蛋白线 ≈100-110g · 只动碳水，其他照旧
Day11 · 背二头10/30 ✓
硬拉 50×4×7 · 划船 26×4×9 · 21响 7.5kg×2+5kg×2 · 快走 30min 速5坡4
次数爬坡第 2 格 · 21响阶梯首用
Day10 · 胸三头10/29 ✓
卧推 35×4×7 · 夹胸 12×4×9 · 下压 26×4×9 · 快走 25min
次数爬坡第 1 格三格全升 · 第三称 85.15@33.9%
Day8 · 腿+肩10/27 ✓
深蹲 60×4×6 · 腿屈伸 49×4×8 · 腿弯举 33×4×8 · 内收 12×4×8 · 推肩 10×4×8 · 中束 5×4×8 · 后束 19×4×8
7 格全量 45min · 三大日基线齐
Day7 · 背二头10/26 ✓
硬拉 50×4×6 · 划船 26×4×8 · 21响 5kg×4×21 · 快走 25min
背日基线（划船 26 为 10/30 修正值）
Day6 · 胸三头10/25 ✓
卧推 35×4×6 · 夹胸 12×4×8 · 下压 26×4×8
胸日基线 · 第二称 85.75@34.5%
Day5 · 休10/24
恢复日
全天三绿 1210 千卡 · 贡献分 95
Day4 · 休10/23
称重顺延 · 机动日
饮食五天全勤收官
Day3 · 腿+肩10/22 ✓
腿日 7 位打卡 · 45 分钟（前束器械推肩 · 内收外展 A 组）
坚蛋健身首周
Day2 · 背二头10/21 ✓
背二头完整练（适应期，未记重量）
首个 100 分训练贡献分
Day1 · 首夜开机10/20 ✓
力量 + 快走 + 雨夜跑 1.13km 三段闭环
健身房首夜 · 8 个月停训后重启